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Saine et savoureuse!
Un plat de pommes de terre riche en nutriments est un véritable délice, quelle que soit la saison. L’été, en salade légère ou l’hiver en rösti au lard par exemple. Trop copieux pour vous? Qu’à cela ne tienne! Bons pour le corps, ces tubercules nourrissants peuvent être préparés de mille et une façons et s’intègrent aussi bien aux plats diététiques que consistants. Qui plus est, ils conviennent à tous les régimes alimentaires.
La pomme de terre est naturellement sans gluten ni lactose. Ainsi, elle est très bien tolérée par les personnes souffrant de maladie cœliaque. Elle ne comporte aucun constituant d’origine animale et est idéale pour les régimes végétariens et végans. Sans oublier qu’il n’y a pratiquement aucune allergie connue à la pomme de terre.
Saine et délicieuse
Grâce à ses précieux constituants, la pomme de terre est sans conteste un aliment des plus sains. En plus de ses nombreuses vitamines et autres minéraux, elle est aussi riche en potassium, qui a un effet drainant et régule la circulation sanguine. Sans oublier qu’elle contient aussi du calcium, du magnésium, du phosphore et du fer. Ses protéines, mais aussi sa grande valence biologique et ses fibres aident à réguler la digestion. La pomme de terre est saturée en composants basiques et lutte ainsi contre l’hyperacidité du corps. Elle peut donc aider à réduire les troubles gastriques comme les reflux, les ballonnements et les brûlures d’estomac. Une pomme de terre de taille moyenne permet de couvrir un tiers des besoins quotidiens en vitamine C. C’est aussi pourquoi on les appelait parfois en allemand les «citrons du nord».
valeurs nutritives
100 g de pommes de terre crues et pelées contiennent: :
0.1 g de lipides
15.6 g de glucides
2.1 g de fibres alimentaires
2 g de protéines
78.7 g d'eau
1.5 g d'autres constituants (minéraux, vitamines, oligo-éléments)
Sans oublier tout un tas de vitamines, notamment du complexe B, mais aussi A et C – davantage que dans les pommes pour ce dernier – et de minéraux comme le potassium, le calcium, le magnésium et le fer.
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Source: Base de données suisse des valeurs nutritives, naehrwertdaten.ch
Des vitamines et plus encore…
Vitamine A
Elle est essentielle pour la vue, protège la peau et les muqueuses, joue un rôle important dans la reproduction, la croissance, le développement et le système immunitaire.
Vitamine B1
Elle contribue à certaines réactions importantes du métabolisme énergétique et glucidique. Elle joue en outre un rôle spécifique dans le système nerveux.
Vitamine B2
Elle participe à de nombreuses réactions du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ainsi qu’à la production d’énergie.
Vitamine C
Elle protège les cellules des radicaux dangereux (fonction antioxydante), joue un rôle important dans la constitution des tissus conjonctifs et des os, régule le système immunitaire et renforce l’absorption du fer.
Vitamine B6
Elle joue un rôle clé dans le métabolisme des acides aminés, est essentielle à la formation de précurseurs des globules rouges (hémoglobine) et renforce les fonctions du système nerveux ainsi que des défenses immunitaires.
Potassium
Il joue un rôle essentiel dans l’excitabilité nerveuse et musculaire, est important pour la croissance des cellules, détermine avec le sodium le volume de liquide et l’équilibre acido-basique de l’organisme ainsi que la pression osmotique dans les cellules.
Glucides (sous la forme d’amidon)
Ils sont des sources d’énergie importantes pour les muscles, le cerveau et d’autres organes.
Source: Société suisse de nutrition, sge-ssn.ch
Bon à savoir: lorsque vous cuisez les pommes de terre avec leur peau et pas trop longtemps, celles-ci perdent moins de vitamines et de minéraux.
Cinq fois moins de calories que le riz
Avec une teneur en matières grasses de seulement 0,1%, la pomme de terre est un véritable poids plume. Elle fournit 76 kilocalories d'énergie pour 100 grammes - en comparaison, la valeur énergétique des pâtes cuites est de 158 kilocalories et celle du riz cuit est de 126 kilocalories. Néanmoins, le riz est les pâtes sont les ingrédients privilégiés de nos repas: il n’y a rien à éplucher et ils sont plus rapides à préparer qu’un plat à base de pomme de terre.
Les pommes de terre (blanchies et sans matière grasse) ne font absolument pas grossir, et elles offrent une sensation de satiété optimale étant donné que les glucides qu’elles contiennent (principalement de l’amidon) sont des sources d’énergie importantes qui agissent moins rapidement, mais plus longtemps. En outre, les fibres renforcent la sensation de satiété puisqu’elles gonflent dans l’intestin. Avec leur teneur relativement faible en glucides, les pommes de terre – notamment les variétés à chair ferme puisqu’elles en contiennent moins que celles à chair farineuse – sont idéales pour les régimes low carb.
Attention: peu de glucides ne veut pas dire plus de glucides du tout.
Une bonne conservation et une préparation saine
Lorsque les pommes de terre ne sont pas conservées correctement, celles-ci verdissent et germent. Cela indique la présence de solanine, un alcaloïde sécrété par la plante pour se protéger des nuisibles et des pathogènes. Aussi, il faut s’assurer de bien retirer les germes et les petites zones vertes. Lorsqu’une grande partie de la pomme de terre est verte, il ne faut plus la manger, car la solanine en quantité importante peut entraîner des douleurs gastriques, des vomissements, des diarrhées et même une intoxication. Les pommes de terre doivent être conservées à l’abri de la lumière, mais pas au réfrigérateur. La température optimale est comprise entre 6 et 10°C.
Dorées sans les brûler!
Lorsque l’on prépare des plats à base de pomme de terre, de l’acrylamide, une substance nocive, peut se former. Celle-ci n’apparaît toutefois qu’à une température d’environ 180°C en raison du fructose et du glucose contenu dans les pommes de terre et les céréales, mais aussi de l’acide aspartique, un constituant protéique. La filière de la pomme de terre a déjà pu considérablement réduire la formation d’acrylamide en cultivant des variétés précises, en fixant des normes strictes pour la conservation et en mettant en place des emballages spéciaux (haute température). Néanmoins, la préparation de plats à base de pomme de terre doit suivre quelques règles de base:
- Pour la cuisson à la poêle, au four ou à la friteuse, toujours utiliser des pommes de terre spéciales haute température.
- Toujours arrêter la cuisson à temps, c’est-à-dire laisser le plat dorer, mais jamais brunir.
- Cuir les pommes sautées et les rösti dans une quantité suffisante d’huile pendant un certain temps en veillant à ce que la chaleur ne soit pas trop élevée (feu moyen). En les confectionnant avec des pommes de terre cuites à l’eau, la quantité d’acrylamide est nettement moindre.
- Les frites préparées à partir de pommes de terre fraîches doivent être trempées pendant une heure afin qu’une partie du sucre contenu sur les bords puisse être libéré. Pour les frites congelées achetées en magasin, cela n’est pas nécessaire.
- Pour la friture, il ne faut pas dépasser une température maximale de 175°C.
- Les pommes de terre cuites dans l’eau ne contiennent pas ou très peu d’acrylamide.
Adaptée à tous les goûts
Il existe mille et une façons de cuisiner la pomme de terre et de l’associer à d’autres aliments. En purée, en rösti, en frites ou en dés, douce, acide ou salée – la pomme de terre offre une infinité de saveurs. Elle peut être à chair blanche, jaune, rouge ou bleue et même sa peau présente différentes couleurs. Sa chair est d’ailleurs tantôt ferme, tantôt farineuse. Il est ainsi possible de préparer de bons petits plats pour tous les goûts. aussi bien pour les personnes qui font attention à leur santé et à leur ligne que pour les fins gourmets qui ne disent pas non aux plats plus copieux.
La pomme de terre nous offre donc une vaste palette de recettes toutes plus savoureuses les unes que les autres. Pour le dîner, le souper, l’apéro et même, pourquoi pas, le dessert. Vous trouverez ici un vaste choix de recettes à trier selon divers critères.
Et pour finir: beauté, santé et produits de ménage
La pomme de terre est non seulement un aliment sain, rassasiant et digeste, mais a aussi d’excellentes vertus curatives. Elle rend les mains douces et affermit la peau, peut soulager les maux de gorge et de tête, les brûlures d’estomac et les piqûres d’insectes, mais aussi apaiser en cas de coupures, d’hématomes ou d’égratignures. Et on peut même l’utiliser pour le ménage: elle fait briller miroirs et couverts en argent et élimine les tâches d’épinard et d’herbe.